何か運動を始めたいと思ったら「縄跳び」がおすすめ、そして継続するためには
人は加齢とともに、なかなか疲れがとれなかったり、日々なんとなく体がだるいと感じたり、体重や体型が気になったり、あちらこちらとカラダの悩みがでてくるものです。
何か運動をやれば良いとは思ってみても、きっかけがなくてできなかったり何をやったら良いかもわからない、なんてことも多いのではないでしょうか。
そんなときには「縄跳び」が断然おすすめです。
私も２カ月ほど前から始めましたが、最近は長い階段も大した息切れはなく、なんとなく疲れにくくもなったかな？とは感じています。
ただ、今のところ体重は・・・？？？
特に減った形跡は見られませんが、まだまだ本格的なところまでいっていないのでこれから結果はついてくるでしょう。
目的は人それぞれなので、それに合わせたメニューでいいと思います、が・・・
肝心なのは如何に継続できるか。
私は私なりに現在も続いていますが、どうしたら続けられるかを考えながら縄跳びに関して書いてみました。
縄跳びは誰でも自分のペースで好きな時に
気軽に、そして継続できる運動
縄跳びは何と言っても子供からお年寄りまで自分のペースで
気軽に始めることができるフィットネス。
特徴としては
・コストがほとんどかからない
・場所を選ばす少しのスペースがあればできる
・やりたい時間帯にすぐに始められる
・服装や履物には特に制約がない
・雨の日でもちょいとそこらで… 例えば軒下なんかで
気軽にできるとは言っても普段運動をしていない人は
１分間飛び続けるのもかなりハード。
これから始めようとする人は少し覚悟は必要かも・・・
でも最初から一気にやる必要はなく、体に無理がかからない程度に毎日少しずつでも継続して行えば何らかの効果は期待できるはず。
縄跳びの効果
縄跳びは一般的に多くのスポーツのトレーニングの一つとして活用されるケースが多いですが、トレーニング以外にも健康促進のための大きな効果があるようです。
縄跳びの効果をネットなどで調べてみると、かなり多くのメリットがあることがわかります。
主だったところでは
１．全身の筋肉が鍛えられ、バランスが良くなる
下半身の筋肉が鍛えられるのはなんとなくわかりますが、実はこの単純な運動の中で腕を回しながら姿勢を正して跳躍運動をすることで腹筋、背筋、肩周辺から腕とほぼ全身を使って運動していることになります。
カラダ全体のバランスが整い姿勢が良くなり瞬発力もついてくることが大いに期待できるというものです。
２．有酸素運動なので脂肪が消費され痩せる効果も期待できる
有酸素運動といえば水泳やジョギングが代表的ですが、縄跳びも立派な有酸素運動であり、効果はジョギングの２~３倍と言われています。
ダイエットが目的の人には、とっておきのエクササイズではないでしょうか。
また全身の引き締めや美脚効果も期待できることから、女性にとっても大きなメリットがあるのではないでしょうか。
３．骨密度の向上が期待できる
骨の組織は新陳代謝が繰り返され、常に新しい骨が作り出されているそうで、垂直運動（跳躍）をすることにより振動が骨の組織に刺激を与え、組織が活性化するそうです。
骨粗しょう症を予防するためにも効果抜群ではないかと考えます。
４．ふくらはぎの筋肉が鍛えられると良いことばかり
人間は体内の血流が悪くなると様々な病気を引き起こす大きな要因となります。
ふくらはぎは第二の心臓と言われ、下半身に停滞気味となる血液を上半身へ押し上げて全身の血液の流れをスムーズにする役割があります。
縄跳びは跳び上がる際にふくらはぎの筋肉を多く使うことから、この作用が促進させることになります。
血流がスムーズになると全身に酸素が効率よく運ばれ、体内に酸素が行き届き様々な病気の予防になるのではないでしょうか。
５．毛細血管の復活、維持
怖～い怖～い、ゴースト血管。
ＮＨＫのガッテン！で放映していました・・・
ゴースト血管対策としてスキップが効果的とされていました。
しかしながら１日３回、どこでも場所を選ばす簡単にできるとはいうものの、大の大人が人前でそうそうできるもではないですよね。
この場合のスキップの目的は、ふくらはぎのポンピング作用です。
これはまさしく縄跳びの運動と同じではないでしょうか。
こんな効果も期待できるということなんです。
問題はどうしたら「継続する」ことができるか
縄跳び効果として今挙げたのは一般的なもので、専門的にはもっともっと様々な効果があると思いますが、肝心なのはどうやって継続していけるかということです。
私も以前に体力の衰えを感じていたのと、たまたま同じ時期に健康診断でメタボと診断されたこともあって縄跳びにトライしたことがありましたが、いざやってみるとこれがとにかくキツイ！(*_*)
目的としては運動不足解消だったのですが、健診の先生から、何か運動を週に２～３回で良いので１回に３０分以上を目安にやりなさいとのことで縄跳びを始めた経緯がありました。
いきなり目標３０分！・・・続くわけがないっての。
いいとこ３分くらいだったでしょうか。最初は１００回跳ぶのも厳しい状況で、それでもなんとかやらねばと週に２～３回はやると決心してスタート。
失敗だったのは、一定の時間はやらないと効果がでないからとゼイゼイいいながら最初から２０分目指してやってしまったこと。
３週目くらいから徐々に頻度が少なくなり、ついにはリタイヤでした。
一ヶ月持たずでしたね。
インターバルを入れながら１０００回くらいまでは頑張ってみたりしましたが、イメージ的にツライということが焼き付いてしまったようでした。
あるときにテレビ番組だったの思いますが、無理のないレベルからスタートすれば良い、継続が大事だということを聞きいて、これがきっかけで再度トライすることに。
スタートは５０回跳んで１分休みを繰り返し、合計で３セットを目安にしました。
パターンも火・木・土の夜と決めました。
といっても出張など仕事の都合や飲み会があったりでできない日もありましたが、それ以外は挫折しないように決めた曜日は実行あるのみ。
２週間ほど続けば１ヶ月は問題なく続いたので、５０回×５セット、１００回×３セット、１００回×５セットと、回数も徐々に増やしていきましたが、体力も徐々についてくるので苦痛さがなくなり、爽快感に変わっていくことが実感できました。
合計で５００～６００回くらい普通に真顔で跳べるようになった頃からでしょうか、そんな感覚が出てきました。（私の場合）
こうなると体力に応じてさらに回数が多くなっていくと思いますが、あまり無理する必要もないので、跳んでいる時間としては、せいぜい１５分も続けられるようになれば効果があらわれてくるのではないかと感じます。
１５分ということは、１００回跳んで約４５秒とすると、１５分間飛び続けるためには２０００回が目安になります。
また、インターバルの時間は１分でも５分でもOKで、タイミングは１００回毎でも３００回毎でもOKです。
何度インターバルをいれても跳んだ時間の合計で見ていけばそれで問題ないそうですから結構気軽に取り組めるんじゃないでしょうか。
どうやって ”動機づけ” をするか
最初は心あらたにスタートし、新鮮な気持ちでモチベーションも最高潮なのですが、美人でもいつかは飽きががくるように、日々続けているとどうしてもやる気が起きてこない日が増えてきます。
自分でできない理由を並べ出すと、自分で納得して本日中止・・・
ですから、縄跳びのナワを手に取るまでが今回のテーマの最大のポイントだといっても過言ではないでしょう。
どんなに立派な知識があっても、どんなに知ったかぶりしても続かなければ何の意味も持たないことになります。
さて、それではどうすればよろしいか。
この方法がおすすめです。
・お風呂上りの自分の裸身をスマホで写真におさめ、やる気がおきない時はその写真
を見て奮い立たせる。（くれぐれも他人に見られないように）
・家族がいる人は家族に決意を公言し、守らない場合は家族から批難の集中砲火を浴
びる状態にする。
・カップルや親子など、一緒にやる仲間を道連れにする。
なんていうのはどうかなあなんて思いますが、アイディアを思い浮かべ工夫することも面白いけれど、とにかくカラダがやる気を起さないとその気にならないですから、そこんとこをどうやってクリアしていくかです。
私の場合、運動前のストレッチがかなり有効です。
出来るだけ立ったままでもできるもので、首、肩、脇腹あたりを軽く伸ばし、次は下半身に移り腰回し、膝の屈伸運動、アキレス腱も含めた足の後部のストレッチなどです。
方法は一般的な方法で構わないと思いますが、短時間で無理しない程度に軽くやっていくとなんとなく「やる気」が湧いてきます。
そのまま縄跳びに移行すればバッチリです。
そもそもいきなり縄跳びを始めるのは怪我をする危険性があります。
ストレッチは準備運動として、そして怪我予防としての効果もありますので是非運動前にはストレッチの習慣を身に付けてください。
最後にもう一つ。
体調があまりよろしくない日は無理をせず中止してください。
それからお酒が入っている時も・・・
それでは健康生活を目指して「頑張りましょう！」
